slider_image_01

Ligevægtsindtag og energiforbrug

Alle mennesker har et individuelt, dagligt energiforbrug. Størrelsen af dette energiforbrug afhænger af flere forskellige faktorer, herunder køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Energiforbruget dækkes af de kalorier vi indtager via kosten. Hvis vi indtager flere kalorier end vi har brug for, så lagres de ekstra kalorier i kroppen. Hvis der ikke er incitament til at investere i ekstra muskelmasse, så lagres de ekstra kalorier typisk som fedt. Hvis man indtager færre kalorier end man har brug for, så nedbrydes fedt og muskelmasse, for at dække det aktuelle underskud.

Størrelsen af kalorieunderskuddet er afgørende

Det er størrelsen af kalorieunderskuddet som afgør hvor godt man holder på muskelmassen. Ved små kalorieunderskud, vil det primært være fedtmassen som nedbrydes, mens et stort kalorieunderskud ofte har den konsekvens, at man mister muskelmasse. Det er derfor altid klogest at køre med et minimalt kalorieunderskud, når man ønsker at tabe sig, da man så lettest holder på muskelmassen. Når man indtager lige nøjagtigt den mængde kalorier der skal til for at opretholde status quo, så ligger man på det man kalder ligevægtsindtaget (altså det basale forbrændingsværdi) eller vedligeholdelsesindtaget.

Det praktiske eksperiment giver det mest nøjagtige tal

Jo flere faktorer man inkluderer i sin beregning, jo mere nøjagtig bliver tallet. Men hvis man vil finde frem til det reelle ligevægtsindtag, så er det ikke nok at lave en teoretisk beregning. Så er man nødt til at lave et praktisk eksperiment, hvor man vejer al sin mad, og laver en kalorieberegning på alle de fødevareemner man indtager i løbet af en dag. Hvis man indtager 3000 kalorier hver dag, og efter 14 dage stadigvæk vejer nøjagtigt det samme, så kan man med rimelig sikkerhed antage, at ens ligevægtsindtag ligger omkring 3000 kalorier. Hvis man har taget på, så er ens ligevægtsindtag mindre, og så er man nødt til at gentage forsøget med et lavere antal kalorier, indtil man rammer et kalorieindtag, hvor kropsvægten ikke rykker på sig. Det samme gør sig selvfølgelig gældende, hvis man har tabt sig. Så er man nødt til at øge antallet af kalorier, indtil man finder det antal kalorier som gør, at vægten holdes konstant. Når man rammer dette, så har man fundet sit ligevægtsindtag.

Det er meget vigtigt, at de uger man kører eksperimentet, er repræsentative. Man skal ikke forsøge at finde ens ligevægtsindtag mens man holder ferie og slapper af, hvis man til dagligt har et hårdt fysisk arbejde.

Ligevægtsindtaget er udgangspunktet i en god kostplan

Når man så kender sit ligevægtsindtag, er det let at manipulere med kalorieindtaget, alt efter hvilke målsætninger man har. Hvis man gerne vil øge muskelmassen, så øger man kalorieindtaget, så man får skabt det nødvendige kalorieoverskud. Hvis man gerne vil mindske fedtprocenten, så skærer man i kalorierne, for at skabe et kalorieunderskud. Normalt kører man med 500 kalorier i enten overskud eller underskud. Hvis man kører med større underskud end 500 kalorier, så stiger risikoen for tab af muskelmasse. Ligesom risikoen for fedtakkumulering stiger, hvis man kører med større overskud end 500 kalorier.

TILPAS DIT energiindtag

Først skal vi finde ud af, så præcist som vi kan, hvor meget energi du brænder hver dag. Dette er kendt som din samlede daglige energi forbrug (TDEE). Her er hvordan jeg kan lide at gøre det: Brug Katch-McArdle formlen Brug Katch-McArdle formel til at bestemme, hvor meget energi din krop forbrænder hver dag, med undtagelse af fysisk aktivitet, der er kendt som din basal stofskifte, eller BMR. For at få denne værdi, skal du kende din muskelmassen.

FAKTOR

Gang din faktor på følgende måde: Med 1,2, hvis du motionerer 1-3 timer om ugen Ved 1.35 Hvis du motionerer 4-6 timer om ugen Med 1,5, hvis du motionerer 6 eller flere timer om ugen

BEREGN MED 80 PROCENT

Beregn 80 procent af dette nummer. Dette vil skabe en mild kalorie underskud, som vil tillade dig at miste omkring et pund af fedt pr uge uden at føle sultet eller miste for meget muskel.

Hvis du er fortrolig med denne type beregning, du sikkert bemærket, at min aktivitet multiplikatorer er lidt lavere end dem, der findes i Katch-McArdle og andre lignende formler. Dette er tilsigtet. En af de mange ting, jeg har lært arbejder med tusindvis af mennesker er, at de almindelige aktivitet multiplikatorer er bare alt for høj for de fleste af os.

Medmindre du har en usædvanlig hurtig stofskifte, vil en standard Katch-McArdle TDEE beregning forlade dig gad vide hvorfor du taber lidt-til-ingen vægt trods perfekt med din fødeindtagelse. Multiplikatorerne jeg giver ovenfor, er meget bedre for den gennemsnitlige stofskifte, og kan altid justeres baseret på faktiske resultater.

Jeg lejlighedsvis løbe ind i folk, der tabe lidt for langsomt eller hurtigt på de ovennævnte multiplikatorer. I sidstnævnte tilfælde, vil de også opleve signifikante fald i styrke og energi. Disse spørgsmål let afhjælpes ved at nedsætte eller øge daglige kalorieindtag med omkring 100 og revurdering.

BEREGN DIT KALORIE INDTAG (BMR)

BEREGN DIN SAMLEDE DAGLIGE ENERGI FORBRUG (TDEE)

JUSTER KALORIEINDTAGET BASERET PÅ DIT MÅL

<

BEREGN KCAL INDTAG PÅ TRÆNINGS- OG HVILEDAGE

BEREGN DIT DAGLIGE PROTEIN INDTAG

BEREGN DIT DAGELIGE FEDT INDTAG

BEREGN DIT DAGELIGEKULHYDRAT INDTAG

Konklusion

Praesent mollis lorem eu est pellentesque elementum. Ut ac pulvinar mi. Nullam sit amet mi at nunc posuere lacinia. Suspendisse potenti. Morbi sit amet diam sit amet urna eleifend viverra a a quam. Donec semper volutpat nibh vitae tristique. Nulla dapibus vehicula justo, eget semper purus tempus quis.

Curabitur ut purus cursus, sollicitudin odio eget, gravida nisl. Etiam purus tortor, feugiat ut fermentum vel, ultricies at diam. Morbi ligula velit, maximus scelerisque maximus in, egestas vel diam. Donec placerat enim felis, sit amet blandit nisl pellentesque non. Vivamus eu iaculis felis. Ut eget vulputate lorem. Maecenas vehicula ultrices odio a ullamcorper. Aliquam bibendum nibh metus, at viverra velit luctus nec. Duis id felis est. Donec elementum nibh at nulla interdum faucibus. Curabitur non tempor neque.